??酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、腌蘿卜條、腌辣椒、榨菜……腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子，受到了很多家庭的青睞。即便沒有炒菜，只需一瓶腌菜就能輕松干掉2碗大米飯，堪稱下飯神器！
??不過，腌菜還是建議少吃點，真的會對健康不利，嚴重還可能會致癌。
??經(jīng)常吃腌菜，有哪些危害？
??1.增加癌癥發(fā)病風險
??浙江大學生物系統(tǒng)工程與食品科學研究團隊，針對44萬人的研究顯示，經(jīng)常食用腌制蔬菜，可能會增加出血性中風和食管癌的死亡風險。其中，經(jīng)常食用指食用頻率≥4天/周；還有一項針對隊列研究的Meta分析報道顯示，腌制蔬菜攝入量增加40g/d，胃癌風險增加15%。
??為什么經(jīng)常吃腌菜會增加癌癥發(fā)病風險呢？多數(shù)研究都認為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管粘膜，誘發(fā)癌癥；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物胺類反應生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等N亞硝基化合物。
??這里要強調(diào)的是，經(jīng)常吃腌菜會增加食管癌、胃癌的風險，但并非吃腌菜就會致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。
??2.增加高血壓風險
??傳統(tǒng)醬腌菜的含鹽量大多高于15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100克就高達8克鹽了，哪怕一餐只吃2勺（約20克），也會攝入近2克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超標（不超過5克/天）。
??長期高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓風險，高血壓也會增加患出血性中風的風險。
??3.可能會長胖
??常見腌菜包括鹽漬菜、酸漬菜和糖漬菜，其中糖漬菜的糖含量可不低，一般可達到60%~65%，碳水化合物含量高、熱量也高，吃多會增加長胖風險。
??4.可能會中毒
??如果短時間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會亞硝酸鹽中毒，誘發(fā)中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴重會昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。
??為什么吃腌菜一吃就停不下來？
??講到這里，可能有人會說，雖然腌菜吃多不健康，但腌菜口感清脆、風味獨特，根本停不下來。為什么腌菜會這么好吃呢？
??答案就在它的發(fā)酵過程上，各種原料的風味物質(zhì)以及發(fā)酵后產(chǎn)生的風味物質(zhì)形成了腌菜獨特的風味，讓人們欲罷不能。
??1.微生物的發(fā)酵作用
??腌菜的過程中會伴隨著很多微生物的發(fā)酵作用，比如乳酸發(fā)酵、酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵，它們產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物會帶給腌菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨特風味。
??乳酸發(fā)酵的最終產(chǎn)物除乳酸外，還有少量乙醇、甲酸、乙酸、琥珀酸、高級醇以及二氧化碳、氨等，它們給腌菜帶來了爽口的滋味和乙醇的香氣；腌菜中的醋酸還可與乙醇形成乙酸乙酯，增加了芳香氣味。
??另外，微生物代謝產(chǎn)生的有機酸是腌菜中的主要呈味物質(zhì)。
??2.蛋白質(zhì)的分解作用
??蔬菜中的少量蛋白質(zhì)因微生物的作用會分解為氨基酸，目前在腌制蔬菜中已發(fā)現(xiàn)的氨基酸達30多種，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和谷氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特別是天門冬氨酸和谷氨酸會與腌菜中的鈉離子結合，使腌菜味道更鮮。
??3.碳水化合物的分解
??腌菜中的碳水化合物最終會被分解為游離糖，隨著微生物的大量繁殖，游離糖又會被分解為醇類、酸類、酯類等揮發(fā)性風味物質(zhì)。
??4.從輔料中獲得風味
??腌制時還會加入蔥蒜，蔥蒜在腌制過程中也會產(chǎn)生含硫化合物等風味物質(zhì)，增加腌菜的香氣和滋味。
??健康吃腌菜
??注意這4點
??腌菜對健康的不利因素，主要體現(xiàn)在高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問題上。如果能解決這些問題并科學的控量食用，沒必要妖魔化。
??1.控量減鹽
??《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國大多數(shù)居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準，有些人甚至超了 2 倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標。
??如果喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽的用量，比如吃了2 克這款辣蘿卜條，就會多攝入1.5克鹽，那么建議全天做菜的時候少放3小捏食鹽，如果能將腌菜涮一下水再吃會更好。
圖片1 小捏約0.5克（女性手指），圖片來源：作者提供
??2.腌菜代替鹽炒菜
??可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。
??另外也別天天吃，限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周1-2次。
??3.搭配富含維生素C的蔬果
??新鮮蔬果當中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生，與腌菜中的亞硝酸鹽發(fā)生氧化還原反應，對亞硝酸鹽有清除作用。
??吃腌菜的同時，搭配富含維生素 C 的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害，比如甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等。
??4.購買低鹽腌菜
??隨著健康理念愈加深入人心，市面上也出現(xiàn)了很多低鹽腌菜，一般包裝上會標注“減鹽”或“輕鹽”。相比于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在6%以下。
??總之，腌菜爽脆可口，但不可貪多！如果真喜歡吃，莫不如買正規(guī)廠家的低鹽腌菜，偶爾解饞，科學健康的吃。
??作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導員 中國注冊營養(yǎng)師
??審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
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